Τα μυστικά του πάγκου

Ας το παραδεχτούμε. Εκτός από το να περάσεις μια φουλ εκπαίδευση πεζοναυτών, δεν υπάρχει τίποτε πιο γενναίο στην καθημερινή ζωή ενός γυμναστηρίου, από την άρση βαρέων βαρών. Οι τρεις ασκήσεις που απαιτούν να κουβαλάς μια μπάρα φορτωμένη με πολλά κιλά, αποδεικνύοντας με έργα πόσο δυνατός άντρας είσαι, είναι οι εξής: άρσεις θανάτου, ημικαθίσματα και πιέσεις στον πάγκο.

Για τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου έχουμε ήδη γράψει πολλές συμβουλές και οδηγίες -δες εδώ, εδώ, εδώ και εδώ. Αλλά οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια κατηγορία ασκήσεων από μόνες τους. Γιατί; Επειδή μπορείς να εκτελέσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές, στοχεύοντας κάθε φορά και σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του κορμού, όπως το στήθος και οι ώμοι.
Με τη βοήθεια του Kevin Oak, πρωταθλητή της άρσης βαρών, με προσωπικό ρεκόρ τα 235 κιλά στον πάγκο (μαζί με 382 σε ημικάθισμα και 345 σε άρση θανάτου), θα μάθεις κι εσύ όλα τα μυστικά για μια προοδευτική αύξηση της δύναμής σου, ξαπλωμένος σε έναν πάγκο γυμναστηρίου.

Εστίασε στη σωστή τεχνική

Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια άσκηση με υψηλό επίπεδο τεχνικής. «Αν βρεθείς έστω και λίγο πιο εκτός ρυθμού ή ελέγχου των χεριών σου κινδυνεύεις να τραυματιστείς», λέει ο Kevin, οποίος συμβουλεύει τα εξής:
> Διατήρησε τα χέρια σου σε μια γωνία περίπου 45^ο με τον κορμό. Αυτή είναι η καλύτερη θέση για να υποστηρίξει η πλάτη σου τα κιλά και να απαλλάξει ένα τεράστιο ποσοστό πίεσης από τις αρθρώσεις των ώμων. «Το “bodybuilder-style” στις πιέσεις πάγκου, με τα χέρια σχεδόν στις 90^ο, δεν είναι για σένα, ακόμη», τονίζει ο Kevin.
> Σήκωσε λίγο τη σπονδυλική στήλη, αλλά όχι σε σημείο που να δημιουργήσει αψίδα. «Μια εντελώς επίπεδη θέση της πλάτης δεν θα επιτρέψει ποτέ στον ώμο να μετακινήσει το βάρος ψηλά με ευκολία, αλλά το εντελώς αντίθετο θα σε βγάλει άμεσα νοκ-άουτ», λέει ο Kevin.
> Διατήρησε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα σφιχτό κατά την εκτέλεση και όχι μόνο τα χέρια σου. «Η κοιλιά, οι γλουτοί, οι μηροί και τα πόδια παίζουν το δικό τους καθοριστικό ρόλο στις πιέσεις πάγκου», λέει ο Kevin, συμβουλεύοντας να είσαι συγκεντρωμένος στο βάρος που σηκώνεις και στην σωστή τεχνική, δίχως να επηρεάζεσαι από το ποιος περνά από δίπλα σου ή τη είδους μουσική παίζει εκείνη τη στιγμή από τα ηχεία του γυμναστηρίου.

Το μέγεθος μετράει

«Πολλά παιδιά έχουν την τάση να ξοδεύουν πολύ χρόνο ξαπλωμένοι στον πάγκο δουλεύοντας για πολλή ώρα πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη. Αλλά, έτσι δεν μπορείς να χτίσεις μυς και δύναμη», λέει ο Kevin. «Το πρώτο σετ μπορεί να είναι ελαφρύ, κοντά στο 60% μιας μέγιστης επανάληψης, αλλά στα επόμενα σετ πρέπει να επιλέξεις λιγότερες επαναλήψεις και το μέγιστο του βάρους που μπορείς να σηκώσεις, στοχεύοντας σε γρήγορη μυϊκή υπερτροφία».



πηγη


Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook και ενημερωθείτε για ό,τι νέο.